Trening for overkroppen er en fin måte å rydde på skuldrene, ryggen og magen. De vil også hjelpe deg med å bli kvitt slapp hender eller redusere til null risikoen for å få dem i fremtiden. Takket være regelmessig trening, vil du bli sterkere og lett kunne utføre hverdagslige oppgaver.
Øvelsene beskrevet nedenfor ble valgt av profesjonelle idrettsutøvere og trenere. De vil hjelpe deg med å få en overkropp som du bare kan misunne. Gjenta trening minst to ganger i uken, og ikke glem oppvarmingen, ellers vil du i stedet for et godt resultat få ubehagelig strekk!
For øvrig, på most-beauty er det en veldig interessant artikkel om de vakreste utøverne i Russland.
Alle mennesker er forskjellige og har forskjellige mål. Den ene personen vil ha biceps på 45 centimeter, den andre ser på seg selv som en Hulk. Takket være treningene våre vil alle få det de vil. Hovedsaken er å velge riktig øvelse og antall repetisjoner. Først skal vi analysere treningstypene, og deretter gå videre til beskrivelsen av øvelsene.
- Sirkulær trening er et utmerket treningsprogram. Velg ikke mer enn 10 øvelser, og fullfør hver oppgave i et minutt, og gå videre til neste uten hvile. Forsøk å gjøre så mange repetisjoner som mulig, men ikke til skade for teknologien. Etter å ha fullført den siste øvelsen, ta en pause i 60 sekunder, og gå deretter inn i en ny sirkel. Gjør tre komplette sykluser, som hver vil ta cirka 15 minutter.
- Supersets er den beste løsningen på problemet med å få en attraktiv og preget overkropp. Et supersett innebærer å utføre 2-3 øvelser. De skal utføres etter hverandre, uten pause og pusterom. Etter å ha laget et supersett, ta deg en hvil i et øyeblikk og fortsett til henrettelsen av en annen.
- For overkroppstrening av høy kvalitet er det også egnet å utføre en øvelse i flere tilnærminger. Det eneste som trenger oppmerksomhet er riktig valg av vekt. Gjenta hver øvelse tre ganger, med en ti sekunders hvilepause mellom settene og et halvt minutts pause mellom øvelsene. Det er verdt å si at for rask vekst av muskelmasse er det bedre å ta mer vekt og redusere antall repetisjoner, og bringe dem til 6-8. Hvis du vil ha "pregede" muskler, bør antall repetisjoner være minst 12.
- Trening av delt type er designet for seriøse kroppsbyggere som er vant til å trene hver muskelgruppe hver for seg, og setter av en egen dag for dem. Hvis du ikke vet hva delt opplæring er, bør du ikke bekymre deg, la det være for de store gutta.
1
Hantel spark
Med denne øvelsen er det verdt å starte treningen, ettersom den er ypperlig til å varme opp, elte ryggen, armene og skuldrene.
- Ta sportsutstyr (hantel) i hver hånd og løft dem på brystnivå, og simulerer en boksestilling;
- Alternativt, kast hendene fremover på linje med skulderen, og slå den tiltenkte motstanderen. Hold hendene på skuldernivå, vri håndflatene mens du treffer;
- Fortsett strokeserien i 1-2 minutter.
2
Dumbbell Biceps Trening
Denne øvelsen legger stress på biceps, skuldre og øvre del av ryggen.
- Rett ryggen med føttene skulderbredde fra hverandre;
- Stram kroppen og lukk knivene;
- Ta hantlene, en i hånden, og vend håndflatene innover;
- På samme tid må du bringe hantlene på skuldrene, bøy albuene og pause i 1-2 sekunder;
- Senk hantlene til hoftene.
Viktig! Hold albuene i en stilling uten å endre dem mens du løfter hantlene. Du kan også løfte manualer, vekslende armer, og ikke samtidig.
3
Dumbbell benkpress
Denne øvelsen vil styrke og øke musklene i hele overkroppen, noe som gjør hovedvekten på bryst, abs, skuldre og biceps.
- Sitt på kanten av en flat benk for benkpress, bøy knærne i rett vinkel, og plasser føttene litt bredere enn skuldrene.
- Len deg sakte på en benk og hold hantler på brystnivå med albuene bøyd i rette vinkler;
- Strekk armene helt frem, hold dem over kroppen og oppretthold stabiliteten til hantlene;
- Legg hendene tilbake til startposisjonen.
Viktig! Vekten på hantlene må ikke overstige de tillatte normene. Du må holde dem stødige mens du beveger deg opp og ned. I stedet for en benk, kan du utføre øvelser på fitball.
4
Halvbøyd lateral hantelheis
Å utføre øvelsen vil hjelpe deg med å styrke musklene i korsryggen, armer, skuldre, og også forbedre holdningen din.
- Bøy knærne, vipp kroppen litt fremover, og hold ryggen rett;
Utvid håndflatene til hverandre, ta hvert vektingsmiddel. Hold hendene foran deg; - Bøy armene litt ved albueleddene;
- Spre armene på sidene, løft dem opp og ut. Når du løfter, bør du holde børstene på linje med skuldrene.
- Gå tilbake til startposisjonen.
5
Bakspark for triceps-trening
Du har sannsynligvis allerede forstått fra navnet at denne øvelsen lar deg pumpe opp triceps. Triceps er ganske komplekse muskler som praktisk talt ikke er involvert i hverdagens anliggender. Dette betyr at hvis du ikke jobber med dem hver for seg, vil du sannsynligvis ta stien som fører til slapp hender.
- Stå rett og ta en hantel i hver av hendene;
- Trekk venstre ben fremover, bøy det ved kneet;
- Vipp kroppen litt fremover;
- Press høyre albue mot kroppen uten å løslate hantelen. Legg den andre hånden med hantel til beinet;
- Skyv høyre hantel tilbake og rett albuen;
- Gå tilbake til den opprinnelige holdningen;
- Gjenta tilnærmingen med den andre hånden.
Viktig! Under "slagene" ikke beveger skulderen, skal underarmen fungere utelukkende.
6
Skulderpress
Denne øvelsen vil hjelpe deg med å bygge muskler på skuldrene og korsryggen.
- Rett armene og ta en hantel i hver;
- Lås håndflatene øverst, og bøy deretter albuene, og simulerer en rett vinkel. Hendene fra skulder til albue skal være parallelle med gulvet;
- Løft vekter over hodet;
- Sett håndvekselbørstene tilbake til sin opprinnelige posisjon.
Viktig! I denne øvelsen er vekten til hantlene også viktig, den skal ikke være for stor, siden de under stabilisering av armene må være stabile.
7
Vertikal hantelheis
Etter å ha fullført denne øvelsen, vil du føle en behagelig smerte i skuldre, muskler i brystet og øvre del av ryggen, noe som vil være det beste beviset på fremgang.
- Sett deg litt ned, bena fra hverandre i bredden på hoftene; Ryggen er rett, bekkenet er tilbake.
- Ta hantlene, hold dem foran deg og vend håndflatene til beina.
- Hev hantlene opp til brystnivå, hold dem foran kroppen. Oppgangen skal være fullført i det øyeblikket albuene blir på linje med skuldrene;
- Sett hendene med hantler tilbake til sin opprinnelige posisjon.
8
Twisting (Russian Twist)
Gjennomføring av denne øvelsen involverer nesten alle muskelgrupper i overkroppen.
- Bøy knærne litt, la ryggraden være stram, og vipp deretter ryggen litt;
- Plukk opp en spesiell treningsball, og strekk den ut foran deg på brystnivå;
- Sving til venstre, dra ballen med i samme retning;
- Gå tilbake til startposisjonen og gjør det samme til høyre.
Hvis du ikke har en ball, kan du bruke en kettlebell, en hantel eller krøll uten å vekt i det hele tatt. Hvis du vil komplisere oppgaven, løfter du bena og holder dem over gulvet under svinger, noe som vil øke belastningen på pressen og andre muskler.
9
Armhevninger
Push-ups - en universell øvelse som påvirker forskjellige muskelgrupper, avhengig av hendens plassering. Hvis hendene er skulderbredde fra hverandre, "pumper" du ryggen og skuldrene. Ved å plassere børstene nærmere hverandre, kan du handle på triceps.
- Stå høyt;
- Bøy albuene og senk ribbeholderen slik at den ikke berører gulvet. Hold kroppen din i en rett linje;
- Rett albuene og vend tilbake til sin opprinnelige posisjon.
Hvis det er vanskelig for deg å gjøre armhevinger mens du står på tærne, kan du prøve å knele og gradvis flytte til en mer komplisert versjon. Du kan måle din egen fremgang med antall armhevinger, gjøre dem på slutten av treningen eller separat fra generelle øvelser. Men la deg ikke lure av kvantitet, og glem kvalitet!
Vi vil tilby deg en skala for å overvåke nivået av fysisk kondisjon, men du kan tilpasse det selv, basert på deres egne evner.
- Det innledende nivået er 1-5 armhevinger;
- Gjennomsnittlig nivå er 6-10 armhevinger;
- Avansert nivå - 11-20 push ups;
- Ekspert - mer enn 20 armhevinger.
Etter min egen erfaring sjekket redaktøren most-beauty.ru effektiviteten til push-ups. Dette er en av få øvelser der man i begynnelsen raskt ser fremgang både i antall maksimale push-ups og i muskelvekst.
10
Planke
Alle elsker baren, og forbanner den stille for seg selv. Det styrker ikke bare magen, men involverer også armer og skuldre, og anstrenger gradvis nesten alle musklene i kroppen. Det er utallige alternativer for å implementere baren, som du enkelt kan finne i innvollene på Internett. Etter å ha prøvd alt, kan du velge favorittalternativene dine som vil bidra til å gjøre problemmuskelgrupper sterkere og mer attraktive.