Russlands føderasjonsdepartementet anbefaler på det sterkeste at russerne følger et sunt kosthold. I følge statistikk er de fleste borgere i vårt land klare til å spise "riktig", men ikke alle kjenner listen over sunne matvarer og de grunnleggende ernæringsreglene. Siden 2011 har mennesker over hele verden brukt en spesiell ordning kalt “min tallerken”, som hjelper deg med å forstå hva du trenger å spise for å opprettholde god helse.
Prinsippet med "min tallerken" er å forestille seg en rett og dele den mentalt i 4 deler. Etter at du burde øke vegetabilsk- og frokostblandingskvartalet noe, og redusere protein- og fruktforholdene. Vi tar ut meieriproduktene ved tallerkenen og "legger" litt bort fra hovedretten.
I prosessen med å spise kan du prøve å overholde imaginære proporsjoner, i tillegg bør hver seksjon bare fylles med høykvalitetsprodukter, hvis nytte er over all tvil. For å gjøre det lettere for deg å ta et valg, snakker vi om flere matvarer som er ideelle for å fylle "tallerkenen din".
Hva du trenger å spise for å ha god helse:
1
Ekorn
🍳
For middelaldrende mennesker og ungdommer som regelmessig utfører fysiske øvelser, vil 50-60 gram protein per måltid være en god hjelp i å opprettholde tonen. Dette er omtrent 140 til 170 gram per dag. Protein er viktig for kroppen. Det hjelper med å bygge eller gjenopprette muskelmasse, og er også ansvarlig for å styrke bein og produksjon av hormoner og enzymer. Protein forbedrer også hudens og hårets tilstand.
Kostholdskjøtt, kylling og fisk inneholder en betydelig mengde protein. Vegetarianere kan få protein fra plantemat, inkludert vill ris, belgfrukter og kinoakorn. De kan veksles. Tilskudd med grønnsaker, som vil diversifisere kostholdet, uten å miste nytten.
Bland ikke sunne produkter med skadelige produkter. Ved å spise laksefisk som er sunn for hjertet ditt sammen med brød eller stekte poteter, vil du i stor grad "drepe" alle de sunne komponentene i laks, og erstatte dem med skadelige forbindelser med fet mat.
2
Korn
🌾
Kornblandinger som sunn mat vekker fortsatt opphetet debatt blant ernæringsfysiologer. På den ene siden er de 100% sammensatt av karbohydrater, som ligger i fettfoldinger i midjens bøyer. På den annen side er det ingen som tvinger deg til å spise alle kornene på rad, du kan ta det riktige valget ved å spise fullkorn (ikke hvete) eller spiret korn.
Velg fullkornsbrød, frokostblandinger og pasta. Også spiret korn er mye mer nyttig enn ikke spiret, dessuten er de lettere å tolerere av mennesker med intoleranse for hveteprodukter. Nå er det også i mote "eldgamle korn" som quinoa, amaranth, spelt eller teff. Du vil definitivt finne noen av kulturene ovenfor i familiens supermarked. Disse kornene er pålitelige leverandører av protein av høy kvalitet og en rekke næringsstoffer. Spis 150-230 frokostblandinger per dag, avhengig av kjønn og alder.
Når det gjelder hvit ris og hvitt mel - dette er ondt i kjødet! Kroppen vår behandler dem til sukker, som ikke gir harmoni og helse.
3
Grønnsaker
Grønnsaker er nyttige for oss i enhver form (stekt, dampet eller rå), de er fylt med en rekke vitaminer, næringsstoffer, mineraler og antioksidanter. Vi husker alle et barnehagestim om en jeger og en fasan, noe som bidro til å huske regnbuens farger. Og hvis ikke, er det verdt å lære, da det er best å spise grønnsaker i en "regnbue" -kombinasjon.
Ta noen salatblader og tilsett en vegetabilsk regnbue. Kast litt nøtter eller chiafrø i fatet, bruk deretter dressing med lite kalorier, for eksempel olivenolje eller balsamicoeddik, så får du en utrolig sunn salat fylt med fiber, antioksidanter og sunne oljer. For bedre absorpsjon av antioksidanter, tilsett avokado til salaten din.
Hvis du vil spise proteinrike grønnsaker, velger du spinat, asparges, brokkoli eller rosenkål. Det viktigste er ikke å steke dem og ikke krydre med ost eller majones. Kokte grønnsaker fratas alle nyttige stoffer, med unntak av kokte poteter. Det er overraskende sunt og inneholder kalium - et mangelfullt element for menneskekroppen. Bruk av kalium er ekstremt viktig for normalisering av blodtrykket. Prøv å spise grønnsaker ved hvert måltid.
Du kan finne ut om de mest populære grønnsakene over hele verden i en artikkel på nettstedet vårt TheBiggest.ru
4
Frukt
Thebiggest anbefaler at du bytter ut den vanlige desserten (paier, kaker, søtsaker, kaker osv.) Med en eller to fruktboller. De er en utmerket kilde til vitaminer og antioksidanter. Frukt vil også hjelpe med å lure hjernen, men ikke kroppen. I prosessen med å tygge frukt gir hjernen signaler til kroppen om metthetsfølelse, mens fiberen i fruktene gir en følelse av full mage.
Bare prøv ikke å erstatte frukt med juice! Det er ingen fiber i dem, og det gjenstår bare ekte sukker fra ekte frukt i juice. Etter å ha drukket juice vil du spise mye mer enn å spise et par epler eller bananer. I mellomtiden, hvis du allerede er over 50, anbefaler det populære nettstedet edavrach.ru deg å inkludere flere epler i kostholdet ditt. De reduserer risikoen for diabetes og regulerer også blodsukkeret.
5
Melkeprodukter
🍶
Hvis du ikke kan leve uten meieriprodukter, kan du prøve å begrense forbruket til minst tre kopper per dag. Det beste valget ville være gresk yoghurt og melk. De inneholder maksimalt proteiner og kalsium med en minimumsmengde sukker og skadelige komponenter.
For veganere som ikke bruker dyreprodukter, er det en måte å spise kalsiumforsterkede frokostblandinger, fullkornsbrød, greener med kålrot og kål. Hvis du bare ikke tåler meieriprodukter, kan du få nok kalsium fra hermetisert fisk.
6
Drikk noe sunt
For drikke, velg vann eller te uten sukker. Du kan også unne deg et glass rødvin til middag. Leger har funnet noen bevis på at antioksidanter, kalt polyfenoler, forhindrer skade på blodkar, senker kolesterolet og minimerer risikoen for hjertesykdom. Når det gjelder vinens nytte, var forskernes meninger delte, men ett glass på middagen ville ikke være helseskadelig. Det viktigste er ikke å overdrive.
🍏
Konklusjon
Har du allerede presentert tallerkenen din? Deretter må du heller fylle den, nøye velge produkter og observere de nødvendige proporsjonene. Nå vet du hva du trenger å spise for god helse! Proteiner med lite fett, fullkorn, sukkerfrie meieriprodukter, samt frukt og grønnsaker vil være nøkkelen til helsen din og vil bidra til å holde kroppen i god form selv på den travleste dagen! TheBiggest ønsker deg god helse!
Forfatter: Svistunov Maxim.