Hvis du jobber på kontoret og hele tiden sitter ved datamaskinen i posituren til en "huchback fra Notre Dame" (hun er også "kongen av Koschey smelter over gull"), er du antagelig kjent med veldig ubehagelige følelser i nakken og skuldrene: kramper, tegning kjedelig smerte, "steinete" muskler, ryggsmerter et sted i regionen av de øvre ryggvirvlene. Så la oss ikke løpe problemet, men prøv å kjempe mot det i det minste med noen få enkle øvelser (hvorav mange for øvrig kan utføres selv på arbeidsplassen).
Merk følgende! Gjør alle øvelsene sakte og nøye - ikke overdriv, dette er også ille.
10. Posisjonen "tråden i nålen"
Hvis de viktigste muskelsmerter du opplever er i øvre del av ryggen (et sted mellom skulderbladene), kan du prøve følgende enkle strekk - det vil lindre stress i dette området. Gå ned på alle fire til den gymnastiske matten, strekk høyre hånd frem og ned, og venstre strek så langt som mulig til høyre inn i "vinduet" mellom knærne og høyre hånd. Samtidig "vri" kroppen gradvis slik at hodet til slutt berører teppet. Lås i denne stillingen i 30-40 sekunder. Gjør det samme i den andre retningen. Vi minner deg om en gang - gå veldig forsiktig og smidig!
9. Occipital pute
En enkel strekk, som imidlertid vil hjelpe deg å lindre spenningen i nakken og toppen av skuldrene. Ta et mykt håndkle og rull en ryddig rulle ut av det. Ligg på ryggen (det er bedre at hodet går litt utover sofaen, sofaen osv.), Legg valsen under skallen. Nå er det bare å lene hodet bakover, lukke øynene og slappe av alle musklene. Hvil i 10-15 minutter.
8. Skulderrotasjon
Den enkleste øvelsen, kjent for mange, kanskje fra en barnehage. Det eliminerer perfekt trekksmerter i skuldrene. Stå opp eller sett deg ned (det er mer praktisk for hvem som helst), rett ryggen og begynn å heve og senke skuldrene på samme tid eller etter tur (veldig jevnt, uten skarpe rykk!) - så høyt og lavt du kan. Og nå gjør skuldrene (igjen - samtidig eller i sving) roterende sirkulære bevegelser. Trykk samtidig hodet fast mot brystet (la det vise seg å være en "dobbel hake"). Og gjenta nå det samme, men strekk nakken så langt som mulig og løft haken opp.
7. Lateral tilts av hodet
La oss nå strekke litt på nakken. Igjen, når du sitter eller står, vil du utføre øvelsen - virksomheten din. Det viktigste er at ryggen skal være rett. Bare løft høyre hånd og legg den på toppen av hodet (slik at den berører venstre øre). Vi slapper av høyre skulder så mye som mulig og trekker hodet forsiktig mot den, slik at den passer tett inn. Ikke press på det (hodet skal falle på skulderen under hånden). Vi forblir i denne stillingen i et minutt eller to. Sett hodet veldig glatt tilbake til sin opprinnelige posisjon. Og nå på samme måte - til den andre siden.
6. Strekker armene over skuldrene
Nok en strekk, denne gangen for armer og skuldre. Stå rett, bena spredt litt. Vi strekker venstre hånd til høyre side, og med høyre hånd tar vi den ved albuen og trekker den forsiktig og glatt i samme retning så langt som mulig til venstre hånd er trykket godt mot kroppen. Frys i 20-30 sekunder. Nå gjør øvelsen den andre veien.
5. Strekker nakken med hendene
For å fjerne trekkfølelsene i nakke og øvre del av ryggen, kan du prøve en annen strekning som dette. Sitt komfortabelt på en stol (bena sammen) eller på gulvet (her kan bena forlenges eller brettes "på tyrkisk"), rette ryggen. Legg nå hendene (hendene i “låsen”) på nakken og trykk forsiktig, sakte og forsiktig på hodet slik at haken til slutt blir presset godt til brystet (prøv å ikke bøye deg!). Hold posituren i 30-40 sekunder. Du kan gjenta denne øvelsen flere ganger.
4. Strekker scapula muskelen
Og litt mer arbeid på musklene i skuldrene og sideflatene i nakken. Sett deg ned på en stol (eller bedre på en krakk, fordi den er uten rygg, noe som kan forstyrre øvelsen) og ta den bakfra med høyre hånd. Vipp nå hodet forsiktig ned (slik at øret berører venstre skulder og haken nesten blir presset til brystet). Legg venstre håndflate på hodet, vri sakte og forsiktig nakken venstre og høyre fremover ca. 45 °, før den lett med hånden. Ved ekstreme punkter må du ikke nøle noen sekunder. Gjenta nå, men - vipp hodet til høyre og ned og hold fast på stolen med venstre hånd.
3. Strekker for armer og skuldre mot veggen
Igjen, trening for å redusere ubehag i skulderområdet. Stikk venstre hånd slik at den (fra håndflaten til skulderen) står i kontakt med veggen. Nå trykker du venstre skulder og begynner å vri brystkroppen glatt fra veggen, og strekk skulderen og underarmen veldig forsiktig. Hold veggen med høyre hånd og hjelpe deg selv. Gjør nå det samme med høyre skulder og underarm.
2. Strekk for trapeziusmusklene
Denne strekningen slapper også av både musklene i nakken og skuldrene. Du kan utføre det mens du står og sitter (men stående er fremdeles mer praktisk). Vi griper håndleddet på venstre hånd bak ryggen med høyre hånd og trekker den forsiktig til høyre (eller du kan - til høyre bak) så langt som mulig. Samtidig er hodet sakte men sterkt tilbøyelig mot høyre skulder (slik at sideoverflaten på nakken til venstre strekker seg ganske merkbart). Frosset i denne stillingen i 20-30 sekunder. Gjenta nå øvelsen i den andre retningen. Forresten, kan du prøve å utføre det, holde hendene ikke foran, men foran deg. Så du strekker faktisk de samme musklene, bare fra en annen vinkel.
1. Posisjonen til “kuhodet”
Når du utfører denne øvelsen, er mange muskler involvert på en gang, men først av alt - musklene på skuldrene. Løft høyre arm bøyd ved albuen, og trekk den bak ryggen. Trekk venstre hånd bak henne for å møte henne. Ta tak i fingrene, lås denne stillingen i 10 sekunder. Gjør nå det samme, men omvendt - venstre hånd over, høyre under. Hvis du ikke er så fleksibel, og ikke klarer å spenne hendene bak ryggen, kan du forenkle oppgaven din ved å holde et håndkle i overtaket og trekke det lett (forsiktig) med underhånden.