Proteiner er viktige for at kroppen skal bygge nye cellulære forbindelser. Aminosyrer, som er en del av proteiner, er involvert i vekst og utvikling av vev, regenerering, bygningsmuskler og muskel- og skjelettsystemet.
I kostholdet vårt er proteiner på en eller annen måte nødvendigvis til stede. De kan være av planteopprinnelse (hovedsakelig bønner, nøtter, sopp, soya og frokostblandinger), så vel som dyr (kjøtt av fisk og fjørfe, melk, etc.). For å få muskelmasse er det bedre å lene seg på vegetabilske proteiner for ikke å tilsette ekstra kilo på grunn av karbohydrater og lipider, men barn trenger animalsk proteiner for utvikling, så det er uakseptabelt å plante dem på vegetarianisme.
I gjennomsnitt trenger en kvinne opptil 50 gram protein per dag, og en usportslig mann trenger mer enn 55 gram. Dette er den optimale normen som tilfredsstiller kroppens behov for å opprettholde et muskelkorsett. Med en mangel på komponenten, kan vevsatrofi og tilhørende svakhet, slapphet, smerter i muskler og ledd oppstå. I dette tilfellet forskriver ernæringsfysiologer et proteindiett til pasienten.
Tenk på TOP-10-produktene som er et ekte lagerhus av protein og lar deg raskt fylle det naturlige behovet i kroppen.
10. Fisk
Avhengig av art kan kjøttet av sjø og elvefisk inneholde fra 15 til 25% rent protein. Det ordnes raskt av kroppen, ikke byr på fordøyelseskanalen, slik at du kan spise selv under middagen uten å bekymre deg for ekstra kilo. Det meste protein inneholder multe, sardin, tunfisk, pollock, laks og ansjos. Av innbyggerne i elven er karper, abbor og gjedde rike på proteiner. Den verdifulle aminosyren metionin henvises også til fiskeproteiner.
Verdien er ikke bare fisk, men også diverse innmat, nemlig kaviar. Det kan inneholde mer enn 30% proteiner, så vel som sjeldne sporstoffer og mineraler (kalium, fosfor), fettløselige vitaminer.
9. Kjøtt
Det er veldig hyggelig å gå ned i vekt og bli bedre på kjøtt, fordi det er velsmakende og næringsrikt. Hvis du ikke går ned i vekt, men raskt vil fylle opp behovet for protein, må du ta hensyn til storfekjøtt, som inneholder dem opptil 25%. Men fjørfekjøtt (kalkun, vaktel, kylling) er mer egnet for å "tørke" kroppen - opptil 20% av proteiner med lavt kaloriinnhold og fettinnhold. Animalsk protein absorberes best i damp, stuet eller kokt form, mens det er ønskelig at dyret eller fuglenes alder var liten. I tillegg til de klassiske versjonene av rødt kjøtt, anbefaler vi å ta hensyn til kanin og nutria - kostholdsmat inneholder omtrent 22% rene proteiner, i tillegg til verdifulle vitaminer, magnesium, kalium, fosfor og jern. Hestekjøtt inneholder også opptil 20% proteiner, mens fettinnholdet i kjøtt fra et muskulært dyr er lite - bare 4%.
8. Kesam
Alle melkeprodukter og surmelkprodukter er rike på animalsk proteiner, men cottage cheese skiller seg spesielt ut - opptil 14%. Det inneholder også verdifullt protein-kasein, som lar deg effektivt håndtere intracellulært fett. Kaloriinnholdet i cottage cheese varierer i gjennomsnitt fra 80 til 100 kcal per 100 g produkt, noe som sikrer dets verdifulle kostholdsegenskaper. Cottage cheese uten fyllstoffer, rømme og sukker er et utmerket måltid for idrettsutøvere som ønsker å miste fettmasse og få mager muskel. Men for bedre assimilering og forbedring av effekten, kan du blande cottage cheese med solbrun, kefir, bifidoc eller hjemmelaget usøtet yoghurt.
7. belgfrukter
Disse plantevekstene inneholder verdifullt protein, som er veldig godt absorbert av kroppen og absolutt ikke fører til et sett med ekstra kilo. Fiber, som utløser bevegelighet i magen og tarmen, aktiverer absorpsjonsprosessene, letter den hurtige absorpsjonen av komponenten. For sunn spising er unge erter, forskjellige typer bønner, bønner i seg selv, så vel som linser og soyabønner egnet. Som referanse inneholder erter opptil 23% protein, ca. 22% bønner og soyabønner og hele 34%. Det er grunnen til at bønne ostemasse, melk og kjøtt er veldig nyttig for de som raskt vil fylle opp proteinmangel.
6. Egg
Proteiner i disse innmatene er spesielt verdifulle, da de inkluderer sjeldne essensielle aminosyrer. Samtidig er produktet kjent for at du enkelt kan skille proteinene fra eggeplommene og bruke en høy dose proteiner. Selvfølgelig må man være forsiktig, siden ren eggehvite er et sterkt allergen og kan forårsake en akutt ernæringsreaksjon opp til Quinckes ødem. Vanlige kyllingegg (100 g) inneholder opptil 17% protein, men vaktelegg er mer verdifullt i kjemisk sammensetning. Ernæringsfysiologer anbefaler å lene seg på disse ingrediensene etter trening for å forbedre muskelutviklingen og slukke ditt naturlige glukosebehov etter trening.
5. Oster
Dette fermenterte melkeproduktet var ute av konkurranse blant animalske proteiner - opptil 30% per 100 g. Men ikke glem at harde og myke oster er veldig fete og kaloririke, noe som ikke vil ha en gunstig effekt på figuren. Idrettsfolk anbefales å konsumere ost før trening, noe som vil forbrenne overflødige kalorier. Men til middag er det uønsket å bli involvert i ingrediensen - den blir absorbert i lang tid, det kan føre til gjæring i tarmen og halitose om morgenen. Idrettsutøvere roser strengost som et effektivt protein-mellommåltid - opptil 24% protein med 240 kalorier.
4. Kornblandinger
Her er en annen kilde til plantebaserte proteiner, og kosthold er tillatt. Korn i gjennomsnitt inneholder opptil 12% proteiner, blir raskt fordøyd, og verdifull kostfiber bidrar til assimilering og rask absorpsjon av produkter. Ernæringsfysiologer anbefaler å bytte ut andre sideretter med korn så mye som mulig, for eksempel pasta eller poteter. Det mest proteinkornet er quinoa (opptil 18% protein), men ris inneholder ikke mer enn 6%. Hirse (11,5%), semulegryn (ca. 11%), havregryn (opptil 11%) og bokhvete (mer enn 12%) er gjennomsnittlige indikatorer. Frokostblandinger er egnet som kveldssnack og lett frokost, de kan forbedres med en blanding av nøtter for å få en ekte protein "boom".
3. Leveren
Og igjen tar innmat inn i en ledende posisjon i toppen - leveren inneholder opptil 25% proteiner. Det anbefales sterkt å bruke det i damp, stuet og kokt form, samt som en hjemmelaget pasta. Leveren er også et lagerhus av vitaminer og verdifullt jern, som forhindrer utvikling av anemi. Plusset i leveren er også at det koster en størrelsesorden mindre enn kjøtt eller fisk, så "protein" -behandlingen vil være tilgjengelig for enhver lommebok. Kaloriinnholdet i ingrediensen er moderat - opptil 180 kcal per 100 g stuet produkt.
2. Nøtter
Havregryn eller bakverk med nøtter kan perfekt fylle behovene for protein. Nøtter (mandler, valnøtter, peanøtter, cashewnøtter, pistasjnøtter og andre) inneholder vegetabilsk protein og verdifulle umettede fettsyrer, som lar deg rydde hud og hår. Valnøtter er også gode fordi de er tilgjengelige økonomisk - det er mange forlatte trær i byene, så du kan fylle på "protein" -forsyningen din om vinteren. Bare en håndfull nøtter per dag vil tillate deg å utvikle muskelmasse og vedlikeholde muskel- og skjelettsystemet.
1. Østers
Disse bløtdyrene inneholder mange nyttige stoffer - essensielle fettsyrer, vitaminer, kalsium, sink, jern, magnesium, samt protein. Sistnevnte i en stille østers er omtrent 4,7 g, og kaloriinnholdet i en brikke overstiger ikke 41 kcal. Eksotisk bløtdyr er ideell som middag - metter kroppen, lindrer sult og legger seg ikke på sidene med ekstra kilo.
Hvis det er behov for å fylle på proteiner - fortvil ikke, et slikt kosthold anses som en av de enkleste, fordi produktene er tilgjengelige på markedet til veldig forskjellige priser. I tillegg er de alle forskjellige i naturen, derfor tilfredsstiller de de mest spesifikke kostholds- eller vegetariske krav.